Pozdravy slunci (v sanskrtu Surya Namaskar) jsou sekvence propojující různé Asany (jógové pozice) v jeden funkční celek, kterým člověk proplouvá dle rytmu svého dechu – každá pozice je totiž napojena na nádech či výdech.
Fungují úžasně jako ideální ranní sekvence anebo rozehřívací sekvence před jinou asanovou praxí.
Rychlé a zajímavé historické okénko
Sekvence Surya Namaskar se zrodila až ve 20. století, takže ano, sice vychází z tradičních Asan (jako veškerá jóga dnes), ale jako celek jsou výplodem modernější doby, kdy se jóga rozšiřovala na západě.
Různé verze Surya Namaskar
Nejčastěji se setkáme se dvěma základními typy – s Hatha a Vinyasa verzí.
Vinyasa pozdravy jménem Surya Namaskar A a B jsou fyzicky náročnější verze pro pokročilejší jogíny. Vyžadují více síly v celém těle a stability ve středu těla i v kloubech.
Jsou to ty pozdravy slunci, kde jdete k zemi přes prkno a Chaturangu, směrem vpřed do psa hlavou nahoru (kdy jsou stehna a pánev zvednuty ze země) a pak překlopíte vzad do psa hlavou dolů (nohy od sebe na šíři kyčlí), kde pozici držíte na několik dechů.
K takovým pozdravům je třeba přistupovat s obezřetností a dobrou kondicí – aby záda, kyčle i ramena byla v bezpečí. Znáte mě, já jdu směrem k terapii a péči, takže Vinyasa pozdravy zařazuji do praxe, až když je na to tělo připraveno.
Hatha pozdravy slunci jsou jemnější, vhodné pokud s jógou či pozdravy slunci začínáte, anebo vám fyzicky náročnější Vinyasa pozdravy nevyhovují (např. vás u nich trápí záda / ramena…). Slouží také jako cesta, jak se k Vinyasa verzím dopracovat – i v Hatha verzi totiž celé tělo posilujete, rozehříváte a připravujete na další Asany.
V Hatha verzi se nohy drží vždy u sebe, na zem se jde přes kolena, místo psa hlavou nahoru je zde Bhujangasana (kobra, kde pánev i nohy jsou na zemi) a místo psa hlavou dolů je Parvatasana (hora, nohy u sebe), kde se pozice nedrží, ale rovnou se pokračuje dál. Navíc Hatha verze využívá výkroky směrem vzad i vpřed, takže krásně protáhne kyčle a náš milovaný illiopsoas (bedro-kyčlo-stehenní sval).
Jak na Hatha Surya Namaskar
Nejúžasnější je samozřejmě se pozdravy naučit od lektora osobně. Berte tedy tento článek spíš jako připomenutí jednotlivých pozic a zásad.
Základní pozicí pro celou jógu, a tedy i pozdravy slunci, je Tadasana.
V Hatha verzi střídáme každé kolo nohy. První kolo je od pravé nohy (do výkroku jdeme pravou vzad a pak zase zpět pravou nohou vpřed, viz fotky či video), další kolo začínáme levou vzad atd.
Tradičně děláme 6 kol, každé od pravé a od levé, celkem tedy jedeme celou sekvenci 12x. Můžete si tento počet samozřejmě upravit dle potřeby – v horkých dnech si vystačíte s 3 koly, ale v chladnu si třeba budete potřebovat dát víc.
Namaskarasana
(pozdrav)
Aschwa Sanchalasana
(jízda na koni)
Bhujangasana
(kobra)
Uttanasana
(předklon)
Urdhva Hastasana
(ruce nahoru)
Santolasana
(prkno)
Parvatasana
(hora)
Urdhva Hastasana
(ruce nahoru)
Uttanasana
(předklon)
Ashtanga Namaskarasana
(8dílný pozdrav)
Aschwa Sanchalasana
(jízda na koni)
Namaskarasana
(pozdrav)
Na co je dobré myslet
Každá asanová praxe se doporučuje provádět ideálně ráno a hlavně na lačno. Surya Namaskar nejsou výjimkou, ale mají tu specifickou vlastnost, že skutečně není vhodné je dělat ve večerních hodinách. Stimulují v nás totiž slunečnou, zahřívací energii, tzn. rozjíždějí metabolismus, aktivizují celý organizmus – a to se večer logicky nehodí. Pro večerní praxi lze využít pozdravy slunci anebo jakoukoli jemnou, uklidňující praxi.
Tempo si stanovujeme sami dle svého dechu. Dýcháme zhluboka a plynule. Pokud jsme příliš zadýchaní, tělo nám dává najevo, že máme tempo zpomalit. Měli bychom být schopni prodýchávat pozice i přechody kontrolovaně a bez pocitů dušnosti.
Dech mezi pozicemi nezadržujeme. Pokud jste pokročilejší, při přechodu na zem lze dech zadržet (viz obrázek Ashtanga Namaskarasana) – pokud ale začínáte, doporučuji na nádech dát kolena na zem a na výdech hrudník a bradu na zem.
Po každém kole vnímáme, co se děje v těle, a pokud se ozývá motání či bolest hlavy (např. kvůli nízkému tlaku), tělo nám tím dává najevo, že potřebuje zvolnit a zpomalit.
Každou pozici i přechod děláme co nejvíc vědomě – sledujeme tělo jako celek a provádíme praxi tak, aby nedocházelo k bolesti nebo přetížení svalů či kloubů. Pokud se něco takového dostaví, raději si odpočineme, zmírníme praxi, anebo konzultujeme přetrvávající potíže s odborníkem.
Surya Namaskar videjka od ivouse
Pokud vám nestačí písmenka a obrázky, mám pro vás dvě videjka. Jste-li úplní začátečníci, mrkněte na speciální instruktážní videjko s vysvětlením jednotlivých pozic:
Pakliže už tyto pozice ovládáte a jen si chcete po ránu zacvičit 6 kol (i s mantrami!), můžete se rovnou vrhnout na videjko č.2:
To nejdůležitější na závěr
Pečujme o své tělo a naslouchejme mu. Doporučuji rozhodně nejdřív v těle pozice dobře poznat a nacítit a pak teprve pracovat na zrychlení tempa. Vždy si pozice upravujme tak, aby vyhovovaly tělu a nevznikala bolest nebo nebezpečí zranění.
Zdravme to sluníčko s láskou a péčí, ne kvůli výkonu. Tělo nám bude vděčné. I to sluníčko!
Váš ivous