Surya Namaskar

Pozdravy slunci (v sanskrtu Surya Namaskar) jsou sekvence propojující různé Asany (jógové pozice) v jeden funkční celek, kterým člověk proplouvá dle rytmu svého dechu – každá pozice je totiž napojena na nádech či výdech.

Fungují úžasně jako ideální ranní sekvence anebo rozehřívací sekvence před jinou asanovou praxí.

Rychlé a zajímavé historické okénko

Sekvence Surya Namaskar se zrodila až ve 20. století, takže ano, sice vychází z tradičních Asan (jako veškerá jóga dnes), ale jako celek jsou výplodem modernější doby, kdy se jóga rozšiřovala na západě.

Různé verze Surya Namaskar

Nejčastěji se setkáme se dvěma základními typy – s Hatha a Vinyasa verzí.

Vinyasa pozdravy jménem Surya Namaskar A a B jsou fyzicky náročnější verze pro pokročilejší jogíny. Vyžadují více síly v celém těle a stability ve středu těla i v kloubech.

Jsou to ty pozdravy slunci, kde jdete k zemi přes prkno a Chaturangu, směrem vpřed do psa hlavou nahoru (kdy jsou stehna a pánev zvednuty ze země) a pak překlopíte vzad do psa hlavou dolů (nohy od sebe na šíři kyčlí), kde pozici držíte na několik dechů.

K takovým pozdravům je třeba přistupovat s obezřetností a dobrou kondicí – aby záda, kyčle i ramena byla v bezpečí. Znáte mě, já jdu směrem k terapii a péči, takže Vinyasa pozdravy zařazuji do praxe, až když je na to tělo připraveno.

Hatha pozdravy slunci jsou jemnější, vhodné pokud s jógou či pozdravy slunci začínáte, anebo vám fyzicky náročnější Vinyasa pozdravy nevyhovují (např. vás u nich trápí záda / ramena…). Slouží také jako cesta, jak se k Vinyasa verzím dopracovat – i v Hatha verzi totiž celé tělo posilujete, rozehříváte a připravujete na další Asany.

V Hatha verzi se nohy drží vždy u sebe, na zem se jde přes kolena, místo psa hlavou nahoru je zde Bhujangasana (kobra, kde pánev i nohy jsou na zemi) a místo psa hlavou dolů je Parvatasana (hora, nohy u sebe), kde se pozice nedrží, ale rovnou se pokračuje dál. Navíc Hatha verze využívá výkroky směrem vzad i vpřed, takže krásně protáhne kyčle a náš milovaný illiopsoas (bedro-kyčlo-stehenní sval).

Jak na Hatha Surya Namaskar

Nejúžasnější je samozřejmě se pozdravy naučit od lektora osobně. Berte tedy tento článek spíš jako připomenutí jednotlivých pozic a zásad.

Základní pozicí pro celou jógu, a tedy i pozdravy slunci, je Tadasana.

V Hatha verzi střídáme každé kolo nohy. První kolo je od pravé nohy (do výkroku jdeme pravou vzad a pak zase zpět pravou nohou vpřed, viz fotky či video), další kolo začínáme levou vzad atd.

Tradičně děláme 6 kol, každé od pravé a od levé, celkem tedy jedeme celou sekvenci 12x. Můžete si tento počet samozřejmě upravit dle potřeby – v horkých dnech si vystačíte s 3 koly, ale v chladnu si třeba budete potřebovat dát víc.

NÁDECH: Tadasana (hole)
VÝDECH:
Namaskarasana
(pozdrav)
NÁDECH:
Aschwa Sanchalasana
(jízda na koni)
NÁDECH:
Bhujangasana
(kobra)
VÝDECH:
Uttanasana
(předklon)
NÁDECH:
Urdhva Hastasana
(ruce nahoru)
VÝDECH:
Santolasana
(prkno)
VÝDECH:
Parvatasana
(hora)
NÁDECH:
Urdhva Hastasana
(ruce nahoru)
VÝDECH:
Uttanasana
(předklon)
ZÁDRŽ DECHU:
Ashtanga Namaskarasana
(8dílný pozdrav)
NÁDECH:
Aschwa Sanchalasana
(jízda na koni)
VÝDECH:
Namaskarasana
(pozdrav)

Na co je dobré myslet

Každá asanová praxe se doporučuje provádět ideálně ráno a hlavně na lačno. Surya Namaskar nejsou výjimkou, ale mají tu specifickou vlastnost, že skutečně není vhodné je dělat ve večerních hodinách. Stimulují v nás totiž slunečnou, zahřívací energii, tzn. rozjíždějí metabolismus, aktivizují celý organizmus – a to se večer logicky nehodí. Pro večerní praxi lze využít pozdravy slunci anebo jakoukoli jemnou, uklidňující praxi.

Tempo si stanovujeme sami dle svého dechu. Dýcháme zhluboka a plynule. Pokud jsme příliš zadýchaní, tělo nám dává najevo, že máme tempo zpomalit. Měli bychom být schopni prodýchávat pozice i přechody kontrolovaně a bez pocitů dušnosti.

Dech mezi pozicemi nezadržujeme. Pokud jste pokročilejší, při přechodu na zem lze dech zadržet (viz obrázek Ashtanga Namaskarasana) – pokud ale začínáte, doporučuji na nádech dát kolena na zem a na výdech hrudník a bradu na zem.

Po každém kole vnímáme, co se děje v těle, a pokud se ozývá motání či bolest hlavy (např. kvůli nízkému tlaku), tělo nám tím dává najevo, že potřebuje zvolnit a zpomalit.

Každou pozici i přechod děláme co nejvíc vědomě – sledujeme tělo jako celek a provádíme praxi tak, aby nedocházelo k bolesti nebo přetížení svalů či kloubů. Pokud se něco takového dostaví, raději si odpočineme, zmírníme praxi, anebo konzultujeme přetrvávající potíže s odborníkem.

Surya Namaskar videjka od ivouse

Pokud vám nestačí písmenka a obrázky, mám pro vás dvě videjka. Jste-li úplní začátečníci, mrkněte na speciální instruktážní videjko s vysvětlením jednotlivých pozic:

Pakliže už tyto pozice ovládáte a jen si chcete po ránu zacvičit 6 kol (i s mantrami!), můžete se rovnou vrhnout na videjko č.2:

To nejdůležitější na závěr

Pečujme o své tělo a naslouchejme mu. Doporučuji rozhodně nejdřív v těle pozice dobře poznat a nacítit a pak teprve pracovat na zrychlení tempa. Vždy si pozice upravujme tak, aby vyhovovaly tělu a nevznikala bolest nebo nebezpečí zranění.

Zdravme to sluníčko s láskou a péčí, ne kvůli výkonu. Tělo nám bude vděčné. I to sluníčko!

Váš ivous